Cuáles son los beneficios de tomar omega-3
Estudios sobre el omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para construir células cerebrales y para otras funciones importantes. Los omega-3 ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra los infartos. Su cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí mismo. Debe obtenerlos de la dieta. Ciertos pescados son las mejores fuentes de omega-3. También puede obtenerlos de algunas plantas. Los ácidos grasos omega-3 deben constituir entre el 5% y el 10% de las calorías totales.
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el corazón y los vasos sanguíneos, y pueden ayudar a combatir el cáncer, la depresión, la inflamación y el TDAH. Los expertos en salud aún están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir al menos 2 raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una ración equivale a 3,5 onzas de pescado. Una ración son 100 gramos (3,5 onzas), es decir, un poco más grande que una chequera. Entre los pescados grasos ricos en omega-3 se incluyen:
Algunos pescados pueden estar contaminados con mercurio y otras sustancias químicas. Si le preocupa el mercurio, puede reducir el riesgo de exposición comiendo pescado variado. Las mujeres embarazadas y los niños deben evitar el pescado con altos niveles de mercurio. Si usted es de mediana edad o mayor, los beneficios de comer pescado superan cualquier riesgo.
¿Es bueno tomar omega-3 a diario?
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que las personas con cardiopatía coronaria o insuficiencia cardíaca tomen a diario suplementos de omega-3 que contengan EPA y DHA. Se necesitan más investigaciones para establecer la dosis ideal, pero la mayoría de los estudios han utilizado unos 1.000 mg al día.
¿Qué ocurre si se toma aceite de pescado omega-3 todos los días?
Por vía oral: El aceite de pescado es probablemente seguro para la mayoría de las personas en dosis de 3 gramos o menos al día. Tomar más de 3 gramos al día puede aumentar la probabilidad de hemorragias. Los efectos secundarios del aceite de pescado incluyen ardor de estómago, heces blandas y hemorragias nasales. Tomar suplementos de aceite de pescado con las comidas o congelarlos puede reducir estos problemas.
Cuánto omega-3 al día
A menudo se ha culpado a las grasas de la obesidad, pero los ácidos grasos omega-3 son realmente buenos. Joey Ho, dietista del Departamento de Nutrición y Dietética del Hospital KK de Mujeres y Niños (KKH), explica por qué.
Si hablamos de grasas, el omega-3 es una de las que no debemos evitar. El organismo necesita ácidos grasos omega-3 para funcionar y sus beneficios para la salud superan con creces el miedo a engordar. Sin embargo, el cuerpo no puede producir omega-3, por lo que es necesario consumir alimentos ricos en omega-3 como el salmón, las nueces y las semillas de lino. Si no eres de los que comen pescado o frutos secos y semillas, existen suplementos de omega-3.
En general, el omega-3 ayuda a reducir los riesgos de cardiopatías y cáncer. Sin embargo, las mujeres se benefician más, ya que el omega-3 protege contra ciertas afecciones que afectan solo a las mujeres, como el dolor menstrual, la osteoporosis y la artritis reumatoide.A continuación se enumeran más beneficios del omega-3:#3: Ayuda a prevenir la osteoporosisEn general, las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis que los hombres, especialmente después de la menopausia debido a la caída del nivel de estrógeno. Dos revisiones sistemáticas publicadas en 2012 y 2019 informaron de los beneficios potenciales de los ácidos grasos omega-3 sobre la densidad mineral ósea, una de las revisiones sugiere que este efecto puede potenciarse simultáneamente con la suplementación de calcio. Sin embargo, la dosis terapéutica de aceite de pescado para lograr tal efecto aún no está clara, por lo tanto, un estudio de mayor calidad y a mayor escala sería beneficioso para determinar los beneficios para la salud a largo plazo de los ácidos grasos omega-3.#4: Te mantiene de buen humorEl omega-3 también puede alejar la depresión. Según estudios recientes, los suplementos de omega-3 son eficaces contra la depresión mayor (pero no contra los trastornos de ansiedad). Sin embargo, los investigadores opinan que se necesitan más estudios a gran escala y bien controlados para determinar la dosis óptima y los beneficios a largo plazo del omega-3 en el tratamiento de la depresión.
Omega-3 beneficios reddit
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 del Gobierno Federal recomiendan que los adultos consuman 8 onzas o más de una variedad de marisco (pescado o marisco) a la semana por el paquete total de nutrientes que aporta el marisco, y que se incluyan algunas opciones de marisco con mayores cantidades de EPA y DHA. Para los niños pequeños se recomiendan cantidades menores de marisco.
Uso de suplementos de omega-3 en Estados UnidosSegún la Encuesta Nacional de Salud de 2012, que incluía una encuesta exhaustiva sobre el uso de enfoques de salud complementarios en Estados Unidos, los suplementos de aceite de pescado son el producto natural no vitamínico/no mineral que más toman tanto adultos como niños. Los resultados de la encuesta indicaron que aproximadamente el 7,8% de los adultos (18,8 millones) y el 1,1% de los niños de 4 a 17 años (664.000) habían tomado un suplemento de aceite de pescado en los 30 días anteriores.
Otros trastornos que afectan al cerebro, el sistema nervioso o la salud mentalTambién se han estudiado los efectos de los omega-3 en los trastornos del espectro autista, el trastorno límite de la personalidad, la esclerosis múltiple y la esquizofrenia, pero las pruebas sobre sus efectos en estos trastornos no son concluyentes.
Beneficios del aceite de pescado
Los ácidos grasos omega-3 proceden de los alimentos. No pueden fabricarse en el organismo. El aceite de pescado contiene dos omega-3 llamados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Las fuentes dietéticas de DHA y EPA son los pescados grasos, como el salmón, la caballa y la trucha, y el marisco, como los mejillones, las ostras y los cangrejos. Algunos frutos secos, semillas y aceites vegetales contienen otro omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA).
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para una buena salud. Intente obtenerlos de su dieta comiendo pescado a la plancha o al horno, no frito. Los suplementos de aceite de pescado pueden ser útiles si tiene los triglicéridos altos o artritis reumatoide.
Al parecer, el aceite de pescado casi no contiene mercurio, que puede ser motivo de preocupación en ciertos tipos de pescado. Aunque en general es seguro, tomar demasiado aceite de pescado puede aumentar el riesgo de hemorragias y afectar a la respuesta inmunitaria. No está claro si el aceite de pescado es seguro para las personas alérgicas al marisco. Tome suplementos de aceite de pescado bajo supervisión médica.
